Abbassare il colesterolo attraverso l’alimentazione non è sempre facile, ma è comunque un obbiettivo raggiungibile. In che modo? Ve lo raccontiamo nei prossimi paragrafi, non perdetevi i nostri preziosi suggerimenti!
Tra i tanti fattori che influenzano il colesterolo, un ruolo predominante è svolto dall’alimentazione. È fondamentale infatti adottare uno stile di vita sano che includa una dieta equilibrata, attività fisica regolare e, se necessario, farmaci o integratori prescritti dal medico. In particolare, è consigliabile ridurre l’assunzione di grassi saturi e colesterolo, aumentare il consumo di fibre, frutta e verdura, e limitare l’alcol e il fumo.
C’è però da fare una distinzione tra le differenti condizioni dei pazienti affetti da colesterolo alto: chi è in sovrappeso dovrà indiscutibilmente seguire una dieta mirata alla riduzione delle calorie totali e della massa grassa. Chi invece è estremamente sedentario dovrà rivedere il proprio stile di vita inserendo nella routine un’attività fisica regolare e costante. Ma entrando nel dettaglio, come abbassare il colesterolo attraverso l’alimentazione e le sane abitudini? Vediamolo insieme!
Quali cibi abbassano il colesterolo?
Se dalle analisi del sangue è emerso che i livelli di colesterolo sono troppo alti, il primo passo da compiere per limitare i danni è cambiare stile alimentare. Scegliendo alimenti che favoriscono l’eliminazione del colesterolo LDL, detto anche “colesterolo cattivo”, si può facilmente riuscire a combattere l’ipercolesterolemia.
I migliori cibi che abbassano il colesterolo sono:
- alimenti ricchi di fibre solubili e antiossidanti come i legumi, gli ortaggi, la frutta e i cereali integrali
- alimenti ricchi di grassi insaturi vegetali, soprattutto l’olio extravergine d’oliva o in alternativa la frutta secca
- pesce ricco di EPA e DHA, ad esempio alici, sardine, sgombro, lanzardo, palamita, alletterato ecc…
- avena e soia, alimenti noti per le loro proprietà benefiche sul colesterolo
Quelli invece che andrebbero limitati al massimo se non del tutto evitati comprendono:
- grosse quantità di calorie, anche da carboidrati;
- grassi saturi in generale, da carni grasse, salumi grassi e formaggi grassi-stagionati, ma anche da cibi processati (snack fritti, prodotti di pasticceria ecc.)
- anche i cibi molto zuccherini, ad alta densità calorica, incidono negativamente sulla colesterolemia
Come lo sport influisce sulla riduzione del colesterolo
Oltre all’alimentazione, anche lo sport è di grande aiuto nella riduzione del colesterolo. Se non siete persona particolarmente sportive, non temete, bastano solo 40 minuti di attività aerobica (da moderata a intensa), 3-4 volte a settimana, per migliorare il profilo lipidico e ridurre l’LDL, ovvero il cosiddetto colesterolo “cattivo”.
Per ottenere il massimo del risultato, all’esercizio aerobico (ad esempio camminata veloce, corsa, bici o nuoto) sarebbe bene abbinare un allenamento contro resistenza per un paio di volte a settimana. Questo si rivela fondamentale al fine di mantenere un buon trofismo muscolare, indispensabile per proteggere dall’ipercolesterolemia.
Quando integrazione e farmaci tornano utili?
In presenza di rischio cardiovascolare elevato o in quei casi dove la sola dieta e attività fisica non dovessero bastare, si può far ricorso all’utilizzo di integratori e farmaci. Gli integratori naturali di maggior utilizzo ed efficacia sono:
- fitosteroli, ovvero sostanze vegetali che competono con il colesterolo per l’assorbimento intestinale
- riso rosso fermentato, che contiene monacolina K, una sostanza simile alle statine (attenzione però, questo integratore va assunto solo sotto controllo medico!)
- fibre viscose come il glucomannano o la pectina, che contribuiscono a ridurre l’assorbimento lipidico
- soia: bastano solo 25 g al giorno di proteine della soia per poter abbassare l’LDL del 3-4%
- niacina, vale a dire la vitamina B3: sebbene non sia un integratore molto utilizzato, può ridurre LDL e aumentare HDL
E per quanto riguarda i farmaci? In questo caso vi suggeriamo:
- statine, ideali per ridurre significativamente l’LDL; rappresentano inoltre il primo approccio farmacologico
- ezetimibe per bloccare l’assorbimento intestinale del colesterolo
- inibitori PCSK9 utilizzati in casi gravi o familiari, e servono ad abbassare drasticamente il colesterolo
Non dimenticate che sia l’assunzione di integratori naturali che quella di farmaci deve sempre essere studiata ad hoc in base alle necessità del singolo individuo, e costantemente monitorata da un professionista sanitario.
Ridurre il colesterolo naturalmente si può: basta combinare una dieta equilibrata, un po’ di movimento ogni giorno e, quando serve, il giusto supporto di integratori o farmaci. Se per i primi due punti potrete confidare sul vostro medico di fiducia, noi vi offriamo il nostro migliore aiuto con farmaci e integratori. Correte sul nostro shop online per scoprire la sezione dedicata al colesterolo!
